Begriffe im Laufsport

Es handelt sich hierbei um einen groben Überblick über die meisten "Fachbegriffe" im Ausdauersport. Da es manchmal keinen eindeutigen Konsens zu den einzelnen Begriffen und Werten gibt handelt es ich nur um Anhaltspunkte um z.b. einen Trainingsplan besser lesen zu können. Bei Unsicherheiten lasst euch immer von einem ausgebildeten Trainer oder Sportmediziner beraten.

Hier wird von deiner maximalen Herzfrequenz gesprochen. Diese ist sehr individuell und kann ohne Belastungs-EKG nicht ermittelt werden. Dennoch kann man als groben! Anhaltspunkt den Wert 220 nehmen und davon sein Lebensalter abziehen.

Dieser Wert drückt die maximale Sauerstoffaufnahme in Milliliter pro Minute aus. Es handelt sich um einen Parameter der mitunter ausdrückt wie hoch die individuelle Ausdauerleistung ist. Ohne Spiroergometrie Test ist dieser nur schwer zu bestimmen da viele Faktoren wie Gewicht und Körpergröße einen Einfluss auf die Aussagekraft dieses Wertes haben. Dennoch kann man sagen: Je höher desto besser. 

GA1 steht für Grundlagenausdauer 1, dabei handelt es sich um einen Herzfrequenzbereich. Grundsätzlich spricht man im Bereich von 60-75% der HFmax vom GA1 Bereich. Dies ist einer der wichtigsten Bereiche im Training und wird z.b. im Longrun verwendet.

GA2 steht folglich für Grundlagenausdauer 2. Dieser ist im Bereich 75-85% der HFmax angesiedelt und wird in den meisten Trainingsplänen nur selten verwendet. Oftmals ist dies der Bereich in dem Mittelstrecken-Wettkämpfe wie z.b. Halbmarathons gelaufen werden.

Vom Entwicklungsbereich spricht man ab 85% der HFmax. Dieser Bereich wird in intesiven Intervalltrainings genutzt um die Anaerobe Schwelle eines Athleten zu trainieren. Auch in kurzen Wettkämpfen über wenige Kilometer kommt dieser Bereich vor.

Dabei ist die individuelle Laktatschwelle gemeint. Grob vereinfacht wird Energie in den Muskeln durch das "Verbrennen" eines Energieträgers (Ketonkörper, Glucose) unter Zugabe von Sauerstoff bereitgestellt. Ist die Belastung zu hoch und es muss zusätzlich anaerob Energie erzeugt werden fällt als Abfallprodukt dieses Prozesses Milchsäure bzw. Laktat an.

Bei der Schwelle handelt es sich um den Bereich in dem Abbau und Erzeugung des Laktats sich gerade noch so die Waage halten und man eine Ausdauerleistung über einen längeren Zeitraum gerade noch so aufrecht erhalten kann.

Aerob bedeutet "mit Sauerstoff" und bezeichnet einen Zustand im Energiestoffwechsel des Körpers. Ein Großteil der Energie die wir bei langen und langsamen Läufen verwenden wird aerob bereitgestellt.

Anaerob bedeutet "ohne Sauerstoff" und bezeichnet einen Zustand im Energiestoffwechsel des Körpers. Ein Großteil der Energie die wir bei kurzen und schnellen Läufen verwenden wird anaerob bereitgestellt. Diese anaerobe Leistung ist jedoch im Gegensatz zur aeroben Leistung nur begrenzt aufrecht zu erhalten bzw. von der individuellen Laktatschwelle abhängig. Deshalb kann man z.b. auch nicht endlos sprinten.

Fartlek bezeichnet im Training das "Fahrtenspiel", also das verändern der Geschwindigkeit während des Trainings. Die Vorzüge eines solchen Trainingsaufbaus wurden in den 30er Jahren in Finnland entdeckt weshalb sich der schwedische Begriff "Fartlek" eingebürgert hat.

Intervalltraining ist eine Weiterentwicklung des Fartlek-Trainings. Sehr schnelle Intervalle/Sprints wechseln sich mit Trab- oder Gehpausen ab. Diese Art des Trainings ist für die gesamte Muskel, Sehnen- und Bänderstruktur sehr anstrengend und sollte mit bedacht verwendet werden.

Bezeichnet die gezielte Aufnahme kohlenhydratreicher Nahrung vor einem Wettkampf. Die liebste Energiequelle des Körpers sind Kohlenhydrate. Diese werden in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert. Beim Carbloading versucht man diese Speicher vor einem Wettkampf gezielt zu füllen.

Der englische Begriff für Tempo. Beschreibt die Geschwindigkeit eines Läufers und wird in Minuten pro Kilometer oder Meile angegeben. Läuft man z.b. 10 Km/h bedeutet das einen Pace von 6:00 Min pro Kilometer. 

Finden traditionell bei großen Wettkämpfen ihren Einsatz z.b. im Marathon. Es handelt sich um erfahrene Läufer die eine bestimmte Geschwindigkeit ergo Pace einhalten in der sie das vorgegebene Ziel erreichen werden. Nicht so erfahrende Läufer können sich hinter dem entsprechenden Pacemaker einreihen und müssen so nicht ständig auf ihre Geschwindigkeit achten.

Ist das eigentliche Ziel jedes Trainings. Der Körper wird nämlich nicht während des Trainings leistungsfähiger, sondern während der Regeneration nach einer Belastung. Diese Steigerung der Leistungsfähigkeit bezeichnet man als Superkompensation da nicht nur die eigentliche Leistungsfähigkeit wiederhergestellt wird, sondern weitere Leistungen aufgebaut werden.

Kann für Höhenmeter oder Halbmarathon stehen. Höhenmeter ist der Höhenunterschied den man auf einer Strecke vorfindet z.b. + 30 Höhenmeter. Ein Halbmarathon ist eine Strecknangabe von exakt 21,0975 Kilometern.

Ein Marathon ist ein Wettbewerb über exakt 42,195 Kilometer. Es handelt sich bei der Marathondistanz um ein Lebensziel vieler Hobbyläufer.

Ein Ultra bezeichnet gemeinhin jede Distanz die über einen Marathon hinausgeht. Es gibt hierbei keine festgelegten Distanzen mehr. Manche Ultraläufe sind 50 Kilometer lang, manche 160 Kilometer und manche gehen sogar noch weiter.

Ist die Dehnung des Fußes über seine Längsachse. Es handelt sich dabei um einen natürlichen Dämpfungsmechanismus des Fußes der zu unrecht negativ konjungiert ist. Erst bei einer Überpronation knickt der Fußrand übermäßig nach innen und es muss mit entsprechendem Training oder Schuhwerk gegengesteuert werden.

Supination bezeichnet die Hebung des inneren Fußrandes bei gleichzeitiger Senkung des äußeren. Die Supination wird manchmal auch als Auswärtskantung oder Auswärtsdrehung bezeichnet. Es handelt sich dabei um das Gegenteil der Pronation. Eine Übersupination ist ebenfalls möglich, jedoch deutlich seltener als eine Überpronation.

Bezeichnet eine Reihe von festgelegten Übungen die den Körper besonders auf die Bewegungsabläufe und Belastungen des Laufsports konditionieren sollen.

Bedeutet im Grunde nichts anderes als Reduktion. Taperingwochen finden in Trainingsplänen in der oder den Wochen vor einem Wettkampf statt. Man reduziert dabei gezielt die Belastung damit sich der Körper bis zum Tag des Wettkampfs optimal regenerieren kann.

Der negative Split bezeichnet eine Wettkampftaktik bei der man die zweite Hälfte eines Rennens schneller absolviert als die erste Hälfte. Ziel ist es die eigene Zielzeit sogar noch zu verbessern.

Die Schrittfrequenz gibt an wieviele Schritte pro Minute (SPM) ein Läufer absolviert. Diese ist bei jedem Menschen individuell, jedoch kann man sagen dass eine höhere Schrittfrequenz meistens auch zu einer besseren Performance und weniger Verletzungen führt. Hier sollte man als Zielwert ca. 180 SPM anpeilen.

Strides sind kurze Sprints bei denen du für ca. 30 Sekunden auf nahezu Höchstgeschwindigkeit beschleunigst.

Ein Runners High ist wohl eines der schönsten Gefühle die man als Ausdauersportler erleben kann. Es geht mit völliger Schmerzlosigkeit, Euphorie und dem Gefühl "ewig" weitermachen zu können einher. Dabei handelt es sich streng genommen um einen Endorphinrausch der Auftritt wenn der Bedarf an Endorphinen niedriger als die derzeitige Produktion des Körpers ist.

Es handelt sich dabei um die Abkürzung für Long Slow Distance oder auch den Longrun. Dieser ist ein besonders langer Lauf im GA1 Bereich der in den meisten Trainingsplänen 1x wöchentlich vorkommt und mindestens 30% des Gesamtvolumens ausmacht.

Shin Splints oder auch Schienbeinkantensyndrom ist eine recht häufig auftretende Verletzung bei Läufern. Generell handelt es sich dabei um eine Reizung der Knochenhaut oder im fortgeschrittenen Stadium um eine Knochenhautentzündung im Bereich der inneren Schienbeinkante. Unbehandelt kann sich über die Zeit eine Stressfraktur entwickeln. Ursächlich ist meist eine Über- oder Fehlbelastung der man mit Grundlagentraining gut beikommen kann.

Das Runners Knee oder kurz ITBS ist eine sehr häufige Laufverletzung die entsteht wenn die Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels wiederholt an dem außenseitigen Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt.

Ursächlich ist meist eine schwach ausgeprägte Rumpf- und/oder Hüftmuskulatur.

Ein Jumpers Knee ist eine verhältnismäßig seltene Läuferverletzung. Es entsteht durch eine Überlastung der Patellarsehne. Ursächlich sind meist Sportarten die schnelle Richtungswechsel und Sprünge erfordern. Dazu zählt auch OCR. Erfahrungsgemäß hilft das dynamische Dehnen des Quadriceps um die Spannung der Sehne zu reduzieren.

Bezeichnet eine Abkühlung der Körperkerntemperatur auf unter 36° Celsius. 

Diese Unterkühlung kann im OCR recht schnell passieren. Wasserhindernisse, Winterrennen oder Witterungsbedingungen sind häufige Auslöser. Symptome sind im ersten Stadium unter anderem starkes Muskelzittern, schmerzende Extremitäten, bläuliche Haut und Hyperventilation. Der Sauerstoffverbrauch des Körpers erhöht sich enorm. Bei Teilnahms- oder Bewusstlosigkeit besteht akute Lebensgefahr. 

Sind die Freiwilligen Helfer bei OCR Wettbewerben. Sie helfen beim Streckenbau, den Labestationen oder kontrollieren die Einhaltung der Regeln an den Hindernissen.

Die Marshalls sind die Schiedsrichter am Parcours. Gibt es Streitigkeiten ob jemand ein Hindernis ordentlich absolviert hat oder sonstige derart gelagerte Ungereimtheiten, hat der Marshall die Entscheidungsgewalt und kann mitunter Zeitstrafen verteilen.

Im Grunde ist ein Death Waiver ein Haftungsausschluss der schwerste Verletzungen bis hin zum Tod einschließt. Diesen zu unterzeichnen ist oft Voraussetzung um überhaupt an OCR Veranstaltungen teilnehmen zu können. Nach wie vor ist OCR ein Extremsport der leider auch immer wieder Verletzungen und Todesfälle fordert. Damit sich die Veranstalter in solchen Fällen schad- und klaglos halten können ist ein Death Waiver nötig der die Teilnehmer in ihren Rechten beschränkt und in die Eigenverantwortung bringt. Diesen zu unterzeichnen ist natürlich auch mit einem gewissen "Kick" verbunden der Extremsport ausmacht, aber bitte entscheide immer selbst ob du dir eine Strecke und eine Distanz wirklich zutraust und ob du noch weitermachen kannst. Abzubrechen ist keine Schande.